San je jedan od glavnih indikatora našeg zdravlja. Gotovo trećinu našeg života provodimo spavajući i njegov kvalitet i dužina utiču na naš životni vek. Dužina spavanja se razlikuje od osobe do osobe, ali i od doba života u kojem se nalazimo.
Takođe, naš stil života umnogome utiče na naš san i remeti njegov prirodni ritam, posebno stres, dugotrajna izloženost tehnici, kafa, alkohol i energetski napitci. Većina nas zna da je dobar san važan, ali premali broj zapravo brine o tome da svake večeri odspava optimalnih osam sati.
Zašto je san tako važan?
Kvalitet sna direktno utiče na vašu produktivnost, kreativnost, vitalnost, emocionalni balans, imuni sistem, nervni sistem, kardiovaskularno zdravlje i telesnu težinu. Nijedna druga aktivnost ne daje toliko mnogo benefita sa tako malo truda! Tokom spavanja naše telo se ne iključi potpuno. Dok mi spavamo mozak ostaje aktivan i reguliše sve neophodne mehanizme u našem telu kako bismo očuvali naše zdravlje i vitalnost.
Ukoliko konstantno malo spavamo naše telo ne može da stigne da popravi i reguliše ono neophodno i kao posledica toga ne moremo da radimo, učimo, na bilo koji način stvaramo dovoljno efikasno i kvalitetno. U krajnjem slučaju, ova navika može da dovede do razvoja mentalnih i psihičkih poteškoća i bolesti.
Znaci da ne spavate dovoljno
Ukoliko konstantno spavate manje od osam sati dnevno, velike su šanse da ste hronično neispavani i verovatno niste ni svesni toga. Kako je to moguće? Većina znakova hronične neispavanosti može da bude jako blaga i suptilna. Takođe, ukoliko to radite godinama moguće je da se čak i ne sećate kako je to biti u potpunosti budan i odmoran.
Ukoliko i dalje niste sigurni, obratite pažnju na ove znake:
Uvek vam je potreban alarm kako biste se porbudili, često koristite snooze opciju, teško ustajete iz kreveta, osećate se usporeno popodne, spava vam se tokom sastanka, predavanja ili u toplim prostorijama, pospani ste nakon većeg obroka ili tokom vožnje, neophodna vam je dremka u toku dana, zaspite dok gledate TV, obavezno duže spavate tokom vikenda, uspavate se u roku od nekoliko minuta nakon što legnete.
Posledice hronične neispavanosti
Iako vam se možda čini da nedostatak sna i nije tako bitna stvar, hronična neispavanost može negativno da utiče na široki spektar stvari. Nedostatak sna može da utiče na veše rasuđivanje, koordinaciju i reflekse.
Hronična neispavanost s vremenom izaziva: hroničan umor, letargiju i nedostatak motivacije, depresiju, iritabilnost i loše raspoloženje, nedostatak želje za seksom i durge probleme u ljubavnim odnosima, pogoršano funkcionisanje pozga posebno tokom pamćenja, učenja i rešavanja problema, pogoršava kreativnost, pojačan stres i otežanu borbu sa njim i emocijama, brže starenje kože, oslabljen imuni sistem i češće prehlade, povećanje telesne težine, uporenje motornih fukcija i povećanje rizika od povreda, povećan rizik od moždanog udara, dijabetesa i srčanih problema.
Koliko sati sna nam je potrebno u odnosu na uzrast?
Brojne studije urađene na polju spavanja i njegovog značaja za naše telo potvrdile su već postojeće preporuke u pogledu njegove dužine. Preporuke opsega trajanja spavanja različitih starosnih grupa od studije do studije variraju gore-dole za jedan sat. Ovo su one najviše priznate:
– Novorođenče do 3 meseca – od 14 do 17 sati sna
– Beba od 4 do 11 meseca – od 12 do 15 sati sna
– Dete od 1 do 2 godine – 0d 11 do 14 sati sna
– Dete od 3 do 5 godina – od 10 do 13 sati sna
– Dete od 6 do 13 godina – od 9 do 11 sati sna
– Tinejdžer od 14 do 17 godina – od 8 do 10 sati sna
– Mlada odrasla osoba od 18 do 25 godina – od 7 do 9 sati sna
– Odrasla osoba od 26 do 64 godina – od 7 do 9 sati sna
– Starije osobe od 65 godina i više – od 7 do 8 sati sna
Kada se trudite da ispunite sve vaše obaveze u toku dana ili prosto imate problema da spavate noću može da vam se čini da je jedino rešenje da, prosto, manje spavate. Međutim, čak i minimalan gubitak sna može da ima velike posledice na vaše raspoloženje, energiju, fokus i sposobnost da se nosite sa stresom u toku dana. Dugotrajna ili hronična neispavanost može da izazove ili pospeši postojeće mentalne i fizičke probleme.
Kako se dobro naspavati?
Bilo da želite da regulišete neki konkretan problem koji imate sa spavanjem ili da prosto poboljšate njegov kvalitet ovo su načini na koje to možete da postignete: proverite da li postoji medicinski razlog zašto loše spavate ili patite od nesanice, odredite vreme za spavanje i pridržavajte ga se i tokom vikenda, vežbajte bar dva puta nedeljno ali ne par sati pre spavanja, obratitite pažnju na vašu ishranu i izbacite jaku i masnu hranu uveče, smanjite unos kafe, alkohola i energetskih napitaka, poradite na vašim tehnikama borbe sa stresom i uvedite aktivnost koja vas smiruje i relaksira posebno pre samog spavanja, pobrinite se da vaša soba bude čista, provetrena, tamna i tiha.
Mitovi i činjenice o spavanju
Mit: Sat vremena manje spavanja neće uticati na našu produktivnost u toku dana.
Istina: Iako možda nećete primetiti pospanost u toku dana gubitak tog jednog sata odmora i kvalitetnog sna može uticati na vašu sposobnost da se fokusirate i razmišljate, a samim ti i brzo odreagujete. Takođe, ova navika vremenom negativno utiče na vaše kardiovaskularno zdravlje, nivo energije i sposobnost tela da se izbori sa virusima i infekcijama.
Mit: Telo se lako prilagođava na nov režim spavanja.
Istina: Većina ljudi može lako da promeni svoj biološki sat, ali i tada samo privremeno. Kao posledica toga biće vam potrebno i više od nedelju dana da se vratite staroj rutini. U toku te tranzicije najverovatnije ćete se osećati umorno i blago dezorijentisano.
Mit: Dodatan san tokom noći može nam pomoći da se rešimo prevelikog umora u toku dana.
Istina: Neki ljudi spavaju osam ili devet sati, ali se ne osećaju sveže i odmorno nakon buđenja. Količina sna jeste bitna, ali kvalitet sna je ono na šta bi trebalo da obratimo pažnju.
Mit: Ukoliko malo spavamo radnim danima, to možemo da nadoknadimo tokom vikenda.
Istina: Iako ovo praktikuje velika većina ljudi, ovo nije zdravstveno preporučljiva navika. Ovakav način spavanja može da pomogne, ali to nije adekvatno rešenje. Kako biste izbegli hroničan umor i iscrpljenost neophodno je korigovati način i dužinu spavanja tokom cele nedelje.